건강 탄단지 포케 만들기 (직장인 건강 점심 도시락 추천)

 

포케 드셔보셨나요?

저는 요즘 포케의 매력에 흠뻑 빠져서 헤어나오지 못하는 중입니다.

지난주에는 참치 포케를 만들어서 일주일 동안 잘 먹었었는데요.

이번주에는 한층 업그레이드 된 건강 탄단지 포케를 만들어보았습니다. 

레시피 바로 시작하겠습니다.

 

 

건강 탄단지 포케 만들기 재료

 

 

👉 총 재료

 

탄수화물

 

• 양상추 1주먹
• 방울 토마토 2개반
• 오이 3분의 1개
• 옥수수콘 1숟가락
• *양념 밥 2스푼

단백질

 

• 삶은 달걀 1개
• 닭가슴살 4분의1덩이
• *참치마요머스터드 35g

지방

 

• 아보카도 4분의1개

기타 소스류

 

• 양파후레이크 1숟가락(생략가능)

 

생각보다 재료가 많이 들어가는 것 같으시죠? 저처럼 점심을 포케로 드실 분들은 충분히 사두어도 될 재료들입니다. 저는 한번 구입해놓고 정말 잘 쓰고 있어요.

 

 

*양념 밥 과 *참치 마요머스터드 는 제가 기존에 올려둔 참치 포케 레시피와 같습니다.

하지만 참치가 주 재료였던 참치 포케와는 다르게 이번 탄단지 포케는 다양한 재료가 들어가기 때문에 참치 마요 머스터드의 양을 반으로 줄였습니다. 

 

*양념 밥

 

• 밥 2숟가락
• 식초 1/2스푼
• 참기름 1/2스푼
• 소금 1꼬집

*참치 마요머스터드

 

• 캔 참치 35g
• 다진고추 1/2스푼
• 꿀 1/2스푼
• 마요네즈 1/2스푼
• 머스터드 1/2스푼
• 땡초 조금 (기호에 따라 결정)

 

건강 탄단지 포케 만들기 

 

 

모두 하나하나 세세히 적으면 글이 길어지기 때문에 각각 자세한 내용은 다른 포스팅에 써두었습니다. 다양한 포스팅을 참고하시어 건강 탄단지 포케를 만들어보세요!

재료 손질하기

 

1. 양상추를 씻어서 먹기좋게 한입크기로 잘라둡니다.

양상추는 정말 잘 상하는 야채 중 하나입니다. 양상추가 오래가게하는 꿀팁과 손질법이 아래 포스팅에 잘 나와있습니다.

양상추 손질 방법 보관 방법 (일주일 이상 보관하기)

양상추 손질 방법 보관 방법 (일주일 이상 보관하기)

 

2. 오이를 씻어서 껍질을 벗긴 후 채 썰어둡니다.

 

 

3. 토마토를 씻어서 먹기 좋게 잘라줍니다.

 

 

 

4. 달걀을 삶아서 먹기 좋게 자릅니다.

달걀 삶는법은 아래 포스팅에 잘 나와있습니다. 참고하세요.

달걀 맛있게 삶는 법 삶는 시간 (껍질 잘 까지는 팁까지!)

 

5. 닭가슴살을 에어프라이기에 익혀서 양념해줍니다.

샐러드용 닭가슴살 조리법은 아래 포스팅을 참고하세요.

닭가슴살 요리 아주 쉬운 방법 (feat. 샐러드 토핑용)

닭가슴살 요리 아주 쉬운 방법 (feat. 샐러드 토핑용)

 

6. 아보카도를 손질합니다.

아보카도 손질법은 아래 포스팅에 자세히 써두었습니다. 참고하시면 되겠습니다.

아보카도 손질법 후숙 알아보기 (아주 쉬운 손질 방법 / 후숙시간)

아보카도 손질법 후숙 알아보기 (아주 쉬운 손질 방법 / 후숙시간)

 

6. 양념밥, 참치마요머스터드는 참치 포케 만들기 포스팅과 같습니다. 

기존 참치 포케 만들기 포스팅과 다른 점은 참치가 주 재료였던 참치 포케와는 다르게 이번 탄단지 포케는 다양한 재료가 들어갑니다. 그래서 참치마요머스터드의 양을 반으로 줄였습니다. 

 

*양념 밥

 

• 밥 2숟가락
• 식초 1/2스푼
• 참기름 1/2스푼
• 소금 1꼬집

 

*참치마요머스터드

 

• 캔 참치 35g
• 다진고추 1/2스푼
• 꿀 1/2스푼
• 마요네즈 1/2스푼
• 머스터드 1/2스푼
• 땡초 조금 (기호에 따라 결정)

 

*양념 밥과 *참치마요머스터드의 조리법은 아래 글에 자세히 써두었습니다. 보고 오시는 걸 추천드려요.

참치 포케 샐러드 만들기 (건강한 점심 신선한 야채 유지 꿀팁방출)

참치 포케 샐러드 만들기 (건강한 점심 신선한 야채 유지 꿀팁방출)

 

포케 만들기

 

이렇게 재료가 다 준비되었다면 한 통에 넣으면 됩니다. 

저는 점심용 도시락으로 만들었기 때문에 도시락 통에 넣어보았습니다.

 

양념 밥과 참치마요머스터드만 빼놓고 한 통에 넣었습니다.

 

두 재료를 뺀 이유는 밥은 따뜻하게 먹어야 하므로 전자레인지에 1분 정도 돌려야 하므로 뺐습니다. 

 

참치마요머스터드는 물이 나올 수 있으므로 따로 보관했습니다. 

 

이렇게 말이죠!

 

5일 치 점심 구비 완료입니다.

 

다 넣은 완성품을 보여드릴게요.

 

건강 탄단지 포케 완성!

 

탄수화물과 단백질, 그리고 포화지방까지 균형 잡힌 메뉴입니다.

 

 

점심으로 먹을 도시락이 필요할 때, 포케 밀프랩 대량생산 한번 해보세요!

 

일요일에 1~2시간만 투자하면 점심 걱정은 없습니다!

 

다이어터들에게도 좋아요.

 

가성비도 좋고 건강도 챙길 수 있는 건강 탄단지 포케 한번 만들어보세요!

 

 

 

 

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